Esse blog tem como objetivo compartilhar o conhecimento relacionado à Atividade Física, Saúde, Bem-Estar, Nutrição, Fisiologia do Exercício e todos os assuntos relacionados a Qualidade de Vida!!!Sejam bem-vindos!!!
Há algum tempo atrás, não vai muito longe esse tempo, a idéia de Musculação, para as mulheres, era de que só quem quisesse ficar muito forte, poderia frequentar as salas com aparelhos específicos para exercitar os músculos. Esse tempo já passou e essa idéia é antiquada, pois as mulheres não vão ficar "fortonas" ou masculinizadas ao frequentarem a sala de Musculação.
Atualmente, as salas de Musculação não são mais equipadas somente com barras, anilhas e pesos pesados. Os professores musculosos que se limitavam a conhecimentos provenientes de sua própria vivência com o treinamento, já quase não existem mais, e a conscientização dos efeitos e importância desta atividade, por parte dos profissionais qualificados e dos próprios praticantes, está cada vez maior.
Os resultados que satisfazem as mulheres, que frequentam a Musculação, são alcançados, com esforço muscular e redução na quantidade de gordura corporal. Não esquecendo que, a forma dos músculos é que mostra a beleza do corpo, proporcionando firmeza e contornos suaves. Por isso, não se deve temer ao pequeno aumento de massa muscular e a melhora da tonicidade proveniente do treinamento que é, na verdade, o desejado, porém, o que sofre grandes preconceitos.
Enquanto nos homens, uma quantidade de gordura considerada normal, pode variar de 12 a 15%, na mulher este valor pode ser considerado normal entre 18 e 22%, isto devido à maior quantidade de gordura de reserva (subcutânea) e essencial que inclui a sexo-específica, constituindo primariamente as mamas e região pélvica. Nesse aspecto, podemos notar que existe uma maior cobertura sobre os músculos, dificultando assim, a aparência dos seus formatos e contornos.
As mulheres possuem menos massa muscular total, e como consequência uma secção transversa menor. Isso ocasiona uma diferença bastante grande com relação à força absoluta (força total exercida) de um homem, que chega a ser 2/3 maior,em comparação a uma mulher. Porém, se falarmos de força relativa ao peso corporal, essa diferença diminuirá e se tornará nula, ou até superior para os membros inferiores, se compararmos a força em relação ao peso magro (peso corporal - gordura corporal) dos indivíduos.
Um dos principais fatores que proporciona o desenvolvimento do volume muscular é um hormônio chamado "testosterona". Na mulher, esse hormônio encontra-se em níveis 10 a 20 vezes menores que nos homens, o que afasta qualquer possibilidade de aumento muscular como nos indivíduos do sexo masculino.
Sabe-se que o envelhecimento é um processo biológico que pode ser controlado. Há uma série de estudos afirmando que um estilo de vida
saudável é uma das chaves da longevidade.
Confiram alguns deles:
1. CASE-SE
Segundo estudo publicado no Health Psychology Journal, dos Estados Unidos, as pessoas que se mantêm em longas e bem-sucedidas uniões têm uma expectativa de vida maior em comparação àquelas que se casam novamente ou terminam a vida divorciadas (desde que estejam juntas por amor e não por aparência, conveniência ou obrigação social ).
2. EXPRESSE SUAS EMOÇÕES
De acordo com o Journal of Clinical Psychology, da Inglaterra, aqueles que manifestam suas emoções por meio de alguma atividade artística, como cantar, escrever e pintar, são mais saudáveis do que as pessoas que não o fazem.
3. TENHA HORÁRIOS
Evite a prática de exercícios entre as 11 da manhã e a 1 da tarde, principalmente em lugares reconhecidamente poluídos. É quando a produção de adrenalina atinge seu pico. O sangue fica mais grosso do que o normal, a pressão arterial sobe e o batimento cardíaco se eleva. Durante essas duas horas, é maior a probabilidade de uma placa de gordura se romper em um vaso, o que pode provocar derrame cerebral ou infarto no coração.
4. SEJA SOLIDÁRIO
Segundo estudo publicado na revista Psychology Science, dar apoio físico ou emocional a outras pessoas reduz em até 60% o risco de morte prematura no idoso.
5. PREFIRA AS COMÉDIAS
O riso espontâneo promove a dilatação dos vasos e melhora o fluxo sanguíneo. Também reduz os níveis de adrenalina e cortisol no sangue e aumenta a liberação de endorfinas, hormônios ligados às sensações de bem-estar e prazer. Quer mais? Ainda emagrece. Estudos da Universidade Vanderbilt, nos Estados Unidos, concluíram que dar boas risadas por um período de dez a quinze minutos faz uma pessoa queimar,em média, 50 calorias.
6. USE O FIO DENTAL
De acordo com pesquisadores da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, a inflamação bacteriana da gengiva, causada pelo acúmulo de resíduos alimentares entre os dentes, aumenta em 72% o risco de Doença Cardiovascular.
7. IMITE OS BRITÂNICOS
Ser pontual é bom, mas beber chá é ainda melhor. De acordo com o Jornal Phytotherapy Research, o hábito cultivado pelos ingleses pode ajudar no combate à doença de Alzheimer. Estudos indicam também que o consumo de chá reduz os riscos de câncer. O chá verde é o que promete maiores benefícios.
8. LARGUE O CIGARRO
Fumantes regulares vivem, em média, dez anos menos do que um não-fumante. Cerca de 90% dos casos de câncer nos pulmões, a neoplasia que mais mata no Brasil, estão relacionados ao tabagismo.
9. TENHA FÉ ( Crer com embasamento e não por fé cega )
Segundo o International Journal of Psychiatry and Medicine, ter uma crença forte em algo ajuda a combater o stress e problemas emocionais.
10. BEBA COM MODERAÇÃO
Estudos mostram que o consumo diário de até duas taças de vinho deve fazer parte da receita para uma vida longa. Até a cerveja, quando consumida moderadamente, pode trazer benefícios à saúde, apontam pesquisas recentes.
11. COMA MENOS
Nos Estados Unidos, um estudo comparou cinqüentões que viviam de dieta com outros que consumiam, em média, 2000 calorias por dia. A conclusão foi que o primeiro grupo teve uma expectativa de vida cerca de 30% maior, além de aparentar serem mais jovem do que os congêneres da mesma idade.
12. MORE PERTO DE UM PARQUE
Um estudo realizado por pesquisadores japoneses concluiu que a expectativa de vida dos idosos que moram próximo a áreas verdes é maior do que os daqueles que vivem cercados de arranha-céus.
13. VÁ DE VERDES
Vegetais verde-escuros, como espinafre, rúcula e brócolis, são ricos em ácido fólico, uma substância que ajuda a manter a integridade do DNA.
14. MANTENHA A MENTE ATIVA
Pesquisas mostram que a doença de Alzheimer tem maior incidência entre as pessoas com baixo nível de instrução.Estudo publicado no New England Journal of Medicine relaciona a leitura, os jogos de cartas e de tabuleiro e as palavras cruzadas com a redução do risco de demência em pessoas com mais de 75 anos.
15. TOME VITAMINAS
Cápsulas de vitamina C são as mais indicadas. Seu consumo ajuda a prevenir a degeneração macular, que afeta 3 milhões de brasileiros e é a maior causa de cegueira em pessoas com mais de 50 anos. Consulte seu médico sobre a dosagem.
16. CURTA O CHOCOLATE
Em pequenas quantidades, ele pode ser benéfico à saúde. Segundo estudo do King's College, de Londres, a quantidade de flavonóides encontrada em 50 gramas de chocolate é equivalente à de seis maçãs, duas taças de vinho ou sete cebolas. Os flavonóides têm sido apontados como importantes armas no combate aos radicais livres.
17. DÊ PREFERÊNCIA AOS PESCADOS
Peixes de água profunda, como Salmão e Anchova, são ricos em ômega 3. Esse poderoso antioxidante, segundo o jornal da Associação Médica Americana, pode reduzir em até 81% o risco de morte súbita no homem.
18. FAÇA SEXO
A atividade sexual traz sensações de prazer e bem-estar, combate o stress, aumenta a auto-estima e ainda queima calorias. Estudos mostram que as pessoas sexualmente ativas são mais saudáveis. Segundo a OMS, o sexo é um dos quatro pilares da qualidade de vida, ao lado do prazer no trabalho, da harmonia familiar e do lazer.
19. SEJA OTIMISTA
Após dez anos estudando como a personalidade de uma pessoa pode influir no aumento ou na diminuição da expectativa de vida, pesquisadores holandeses concluíram que ter uma atitude positiva pode diminuir em até 55% o risco de morte prematura.
20. NÃO PULE O CAFÉ-DA-MANHÃ
Pesquisa do Instituto de Gerontologia da Universidade da Geórgia, nos Estados Unidos, averiguou que os centenários não costumam dispensar a primeira refeição do dia.
21. TENHA UM ANIMAL DE ESTIMAÇÃO
O conselho foi seguido por operadores da bolsa de valores de Nova York, avaliados em um estudo. Foi tão eficaz no combate ao stress que metade deles suspendeu o uso de medicamentos contra a Hipertensão. Quem tem um bichinho em casa vai ao médico com menor freqüência, afirmam pesquisadores da Universidade de Cambridge, na Inglaterra.
22. REDUZA O SAL
Essa medida é importante no tratamento e na prevenção da Hipertensão Arterial, um dos fatores de risco para Doença Cardiovascular. Evite mais de 6 gramas por dia, o equivalente a uma colher de chá.
23. INVISTA EM CULTURA
Depois de acompanhar 12 000 pessoas por nove anos, pesquisadores suecos observaram que, em média, as chances de uma pessoa alcançar a longevidade foram 36% maiores naquelas que cultivavam o hábito de realizar programas culturais, como visitar galerias de arte, assistir a peças de teatro e freqüentar concertos musicais.
24. SINTA-SE EM CAPRI
Está provado que uma dieta mediterrânea, rica em vegetais, peixes e azeite de oliva, pode afastar doenças como Hipertensão, Diabetes e Obesidade, capazes de encurtar a vida em até dez anos. A pesquisa foi feita com 1 507 homens e 832 mulheres, entre 70 e 90 anos, em onze países europeus.
25. ABUSE DO MOLHO DE TOMATE ( Não industrializado)
Pesquisas conduzidas pelo médico americano Michael Roizen, autor do livro Idade Verdadeira e fundador do Real Age Institute, um dos mais respeitados centros de estudo da saúde e do metabolismo humano, mostram que dez colheres de molho de tomate ingeridas semanalmente podem reduzir pela metade o risco de ocorrência de onze tipos de câncer. O tomate é rico em licopeno, um antioxidante encontrado nos vegetais vermelhos.
26. DURMA BEM
Estudos sugerem que a falta de sono crônica pode ter um impacto negativo nas funções metabólicas e endócrinas. Quando se dorme menos de cinco horas, há um desequilíbrio no metabolismo.
27. CONTE ATÉ CINCO
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, esse é o número mínimo de porções de frutas e vegetais que uma pessoa deve comer por dia. A OMS defende que uma alimentação balanceada e rica em vitaminas, fibras e minerais pode reduzir em até 40% o risco de câncer.
28. VÁ AO OFTALMOLOGISTA
Depois dos 50 anos, a chamada vista cansada se torna ainda mais comum. Com a idade, também aumentam os riscos de glaucoma e catarata. Além disso, alterações de fundo de olho podem indicar a presença de Diabetes e Hipertensão.
29. MODERAÇÃO COM A CARNE VERMELHA
Pesquisa sobre hábitos alimentares em dez países europeus concluiu que o consumo diário de carne vermelha aumenta o risco de câncer de intestino em até 35%. Mas não a evite.Proteínas são essenciais para quem faz atividade física regularmente, não só porque dão resistência, mas também porque ajudam a constituir a massa muscular.
30. MOVA-SE
De acordo com a Associação Americana do Coração, o sedentarismo, por si só, aumenta o risco de doença coronariana em, pelo menos, uma vez e meia. Exercícios diários moderados ajudam a aumentar o tempo de vida em até seis anos.
Fontes: Revista Psychology Science
Journal of Clinical Psychology
Universidade Vanderbilt
Universidade Harvard
Associação Médica Americana
International Journal of Psychiatry
Phytotherapy Research
New England Journal of Medicine
Journal of the American Medical Association
King´s College
Universidade de Cambridge
Federação Mundial de Cardiologia
Organização Mundial de Saúde
Real Age Institute
Universidade da Geórgia
Universidade de Loma
Aproveitem as dicas e vivam mais e melhor!!!
Um grande abraço!!!
DESDE A SUA EXISTÊNCIA NO MUNDO, O SER HUMANO BUSCA QUANTIFICAR TUDO AQUILO QUE FAZ: NO EXERCÍCIO FÍSICO NÃO PODERIA SER DIFERENTE!!!!
O termo Periodização do Treinamento tem sido usado desde a Grécia antiga, onde os mesmos utilizavam ciclos de três dias de trabalho por um de descanso. A Periodização era totalmente empírica e rudimentar, mas em contrapartida era evidente o benefício que proporcionava aos gregos, onde não existiam condições técnicas e conhecimento do que realmente estavam fazendo com seus corpos.
Hoje, a quantidade de informações e pesquisas que se tem a respeito do assunto é tão grande, que dá para se ter uma idéia do número de artifícios utilizados pelos treinadores, para atingir o melhor preparo físico a melhor condição física e pq não dizer a perfeição.
Mais do que o ato de trabalhar o corpo, o exercício físico antes de tudo é regido por uma série de princípios que ditam como o Treinamento de cada indivíduo para certo objetivo deve ser direcionado e dimensionado. É comum nas academias ou equipes de corrida vermos alunos dimensionado, por conta própria o volume e intensidade do seu treino, muitas vezes acima daquilo especificado pelo treinador, isto, em detrimento daquela velha mentalidade de “quanto mais melhor”, mas engana-se aqueles que pensam dessa forma, pois como mostra-se adiante, em nosso organismo existe a necessidade da fase de estresse fisiológico, mas também, a fase de recuperação, se mantiver a primeira por muito tempo, com certeza o organismo dará sinais negativos a respeito do Treinamento, como cãimbras, distensões, contraturas e o temido overtraining.
Entretanto princípios e métodos são necessários para que as prescrições de Treinamento sejam adequadas à necessidade de cada indivíduo. De acordo com alguns princípios básicos, dá para se ter uma idéia da importância de seguir à risca aquilo que técnicos e treinadores prescrevem em suas planilhas.
No Treinamento, em síntese, são quatro os princípios que se deve levar em conta para montagem e estrutura do que chamamos de Periodização de Treinamento:
Princípio da Sobrecarga
Princípio da Supercompensação
Princípio da Especificidade
Princípio da Organização de Treinamento
O Princípio da Sobrecarga tem como sentido, expor o organismo a cargas de trabalho acima das normalmente vivenciadas em nossa rotina diária. Na planilha do treino de corrida, por exemplo, quando se trabalha os treinos intervalados, sobrecarrega-se o organismo a uma carga de trabalho que não se está acostumado no dia-a-dia, solicitando mais da parte neuromuscular, absorção de substratos energéticos, liberação de noradrenalina, etc.
Outro exemplo clássico do princípio de Sobrecarga está no Treinamento de Musculação, que também se sobrecarrega o músculo com cargas de trabalho acima daquilo vivenciado durante a rotina diária.
No entanto, utilizando este princípio nas planilhas, sejam elas de corrida ou Musculação, é preciso estar atento a dois fatores, o volume e a intensidade de Treinamento.
Em via de regra, trabalha-se primeiro o volume de treino, que diz respeito à quantidade de trabalho que o organismo estará exposto, no entanto, esta fase se caracteriza como quantitativa. Em contrapartida, o mesmo não acontece quando prioriza-se a intensidade, o Treinamento torna-se inversamente proporcional, pois de quantitativo, passa a ser qualitativo, em função do volume e intensidade não serem utilizados paralelamente na mesma proporção, caso isto ocorra, o organismo não responderá bem a nenhum dos dois estímulos e estará sujeito a lesão.
O princípio da Supercompensação pode ser considerado um dos mais importantes na elaboração de um Treinamento. É o responsável por promover o aumento no rendimento físico.
Como já se sabe, dentro do Treinamento há uma fase de desgaste e outra de recuperação, e, o responsável pela promoção das adaptações positivas ao organismo é a Supercompensação, demonstrando uma capacidade regenerativa positiva de componentes orgânicos e celulares degradados durante o estímulo de estresse orgânico.
Quando se treina para uma maratona, por exemplo, é necessário diminuir o ritmo de treino em determinado período que antecede a prova, para que haja a Supercompensação dos componentes degradados tal como o glicogênio muscular e hepático, responsáveis pela nossa “energia”.
Não é por acaso que dentro de cada tipo de treino, existam fases, assim como no exemplo da corrida, este princípio também se transfere à Musculação.
Dentro do princípio da Supercompensação podemos dizer que esta é formada por um tripé: onde além do treino entram também a adequação da alimentação e do descanso.
Para cada tipo, intensidade ou tempo de treino, existe um tempo de descanso que deve ser respeitado.
Na corrida, de acordo com as variáveis citadas anteriormente, se tem um tempo de descanso necessário para cada tipo de treino que pode variar de 12 a 72h, assim como na Musculação, que dependendo da elaboração da planilha, varia-se o tempo de descanso entre 24 a 48h.
No entanto é preciso estar atento a cada detalhe para que futuramente não ocorra o temido overtraining, em função de não respeitar o tempo de Supercompensação do organismo.
Já no princípio da Especificidade, é preciso estar levando em conta principalmente dois fatores que são essenciais para cada tipo de exercício, que são: a biomecânica e o sistema de transporte energético envolvido.
Na corrida, por exemplo, há o envolvimento das variáveis citadas anteriormente. Na mecânica do movimento é inquestionável que se deve praticar a atividade em questão para aprimorar o movimento específico do esporte, mas graças à tecnologia, principalmente nas academias, existem hoje aparelhos que simulam a mecânica de movimento da corrida como os cross trainners, que além de simular o movimento biomecânico na corrida ainda controlam a amplitude da passada de acordo com a estatura do praticante.
Já no que diz respeito ao sistema de transporte energético, ainda pegando o exemplo da corrida, muitas vezes uma aula de spinnig pode substituir um treino de fartlek (treino que alterna momentos de maior e menor intensidade), desde que seja respeitada a forma de estimular o músculo cardíaco.
No entanto a mentalidade de que para se correr bem tem que se utilizar apenas da corrida, muitas vezes é errado e pode levar o corredor a ter lesões, desde que respeitado o estímulo que se pretende dar em determinadas fases do treino, muitas vezes torna-se muito mais viável mudar o tipo de atividade para que a mecânica do movimento ou o tipo de transporte energético trabalhado em questão sejam melhorados.
O princípio da organização de Treinamento cabe a todos os princípios citados, onde vão ter que interagir conjuntamente e trabalhar para o mesmo fim, seja para quem for correr de 5 a 42Km ou apenas praticar a Musculação.
Este princípio divide-se em períodos de Treinamento denominados microciclo, mesociclo e macrociclo, que servem para organizar tudo aquilo que rege um Treinamento.
Sem a boa utilização deste princípio, todo o Treinamento se caracteriza como incoerente e não se chegara ao objetivo proposto.
No entanto é indispensável que todos aqueles que pretendem praticar sua atividade de forma bem direcionada, coerente e sem lesões, procure sempre profissionais que suprirão suas necessidades, para que mais tarde aquilo que lhe dava prazer não se transforme em dor de cabeça, e não lhe impeça de praticar o que deseja.
Muitos amantes do esporte, por ter certo tempo de prática do exercício pensam que já sabem montar seus treinos, mas seu conhecimento técnico, fisiológico dentre muitos outros nunca será igual daquele que estudou, estuda e tem como profissão levar o exercício físico a cada aluno com diferentes objetivos.
